Przy szumach usznych najszybciej pomaga maskowanie dźwiękiem: cichy szum tła zmniejsza kontrast między sygnałem a ciszą i odbiera mu pierwszy plan. Drugi filar to stała pora snu, trzeci — kontrola kofeiny. Melatonina w porcji 1 mg przyjęta krótko przed snem pomaga skrócić czas potrzebny na zaśnięcie, czyli skraca dokładnie tę część wieczoru, która przy szumie jest najtrudniejsza.
Siedem sposobów, od najskuteczniejszego
Kolejność poniżej odpowiada temu, jak mocno dane działanie wpływa na przebieg wieczoru u osób z szumem usznym. Pierwsze trzy pozycje dają największą zmianę przy najmniejszym wysiłku.
1. Włącz cichy dźwięk tła
Maskowanie dźwiękiem działa, bo szum uszny przestaje być jedynym sygnałem w pokoju. Ustaw wentylator, biały szum, dźwięk deszczu lub instrumentalną muzykę na poziomie niższym niż własny szum. Celem jest zmniejszenie kontrastu, nie zagłuszenie. Unikaj mowy: ludzki głos przyciąga uwagę i wybudza.
2. Kładź się o tej samej porze
Stały rytm dobowy skraca czas zasypiania, a każda skrócona minuta to minuta mniej spędzona na nasłuchiwaniu. Ustal jedną porę i trzymaj się jej także w weekend. Przesunięcie o dwie godziny w sobotę działa na organizm jak zmiana strefy czasowej.
3. Odetnij kofeinę po szesnastej
Okres półtrwania kofeiny wynosi około pięciu godzin, więc kawa wypita o siedemnastej w połowie działa jeszcze o dwudziestej drugiej. Dotyczy to również mocnej herbaty, napojów energetycznych i coli.
4. Zostaw ekrany za drzwiami sypialni
Światło o krótkiej fali opóźnia wydzielanie melatoniny, a opóźnione zasypianie wydłuża okno, w którym szum jest najlepiej słyszalny. Telefon w innym pokoju rozwiązuje przy okazji drugi problem: pokusę sprawdzania w nocy, o której godzinie znowu nie śpisz.
5. Nie zakładaj zatyczek do uszu
Zatyczki odcinają dźwięki otoczenia i zostawiają sam sygnał wewnętrzny, przez co szum uszny staje się wyraźniejszy. Wyjątkiem jest sytuacja, w której realnym problemem jest hałas z zewnątrz; wtedy warto porównać obie noce i wybrać mniejsze zło.
6. Nie leż w łóżku dłużej niż dwadzieścia minut
Jeśli sen nie przychodzi, wstań i zajmij się czymś spokojnym przy przygaszonym świetle, a wróć dopiero przy senności. Leżenie i czekanie uczy układ nerwowy, że łóżko to miejsce czuwania i nasłuchiwania. Właśnie tego uczy się najszybciej.
7. Zadbaj o magnez i witaminy z grupy B w diecie
Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina B12, witamina B6 i tiamina również pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Źródłem magnezu są orzechy, nasiona, kasze i zielone warzywa liściaste; witamin z grupy B — pełne ziarna, jaja, nabiał i mięso.
Kiedy warto sięgnąć po melatoninę
Melatonina pomaga skrócić czas potrzebny na zaśnięcie, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać — tak brzmi jedyne oświadczenie dopuszczone w tym obszarze rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012. Większe porcje nie zwiększają efektu.
Melatonina nie zmienia natężenia szumu usznego i nie leczy jego przyczyny. Zmienia jedną rzecz: liczbę minut spędzonych w łóżku przed zaśnięciem. Przy szumie usznym to akurat te minuty bywają najgorsze.
Melatoniny nie stosuje się w ciąży i podczas karmienia piersią ani u dzieci. Po jej przyjęciu nie należy prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn. Jak wypada w zestawieniu z miłorzębem, rozkładamy w tekście melatonina czy miłorząb na szumy uszne.
Wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (EUR-Lex) →
Czego ta lista nie załatwi
Powyższe działania poprawiają przebieg wieczoru, ale nie usuwają szumu usznego i nie leczą jego przyczyny. Przy szumie utrzymującym się dłużej niż kilka tygodni najlepiej udokumentowana pozostaje terapia poznawczo-behawioralna: przegląd Cochrane z 2020 roku wykazał dowody o niskiej i umiarkowanej pewności, że zmniejsza ona negatywny wpływ szumu na jakość życia. Stosuje się ją razem z terapią dźwiękiem, pod okiem specjalisty.
Cochrane: terapia poznawczo-behawioralna w szumach usznych →
Do laryngologa trzeba pójść bez zwłoki, gdy szum pojawił się nagle, dotyczy tylko jednego ucha, towarzyszy mu pogorszenie słuchu lub zawroty głowy, albo gdy pulsuje w rytm serca. Więcej o samym mechanizmie piszemy w tekście o szumie w uszach w nocy.